Tabela de equivalência de alimentos variados, quantificadas as calorias por grupo de alimentos, que oferece, principalmente, conhecer opções diferentes. Pode haver alguma divergência no valor das calorias por mudança na indústria ou critérios de análise diferenciada.
Grupo de vegetais ou hortaliças
Uma porção equivale em média a 25 calorias.
Vegetais crus
Tipo, uma porção equivale a: 2 a 3 xícaras cheias.
Exemplos: acelga, agrião, alfaces, almeirão, bertalha, brotos de alfafa e bambu, chicória, espinafre, endívia, folhas de brócolis, folhas de mostarda, taioba, rúcula.
Outros vegetais (exceto cenoura e beterraba): a 1 xícara cheia.
Exemplos: abobrinha, aipo, aspargos em conserva, berinjela, brócolis, cebola, cogumelos frescos, couve-flor, nabo, palmito fresco ou em conserva, pepino, pimentões, rabanete, repolho, tomate, tomate-cereja (10 a 12 unidades).
Beterraba ralada, cenoura ralada: 1/2 xícara.
Suco de vegetais: 1/2 xícara suco de tomate.
Cogumelos em conserva: 1/2 xícara.
Vegetais cozidos
Tipo, uma porção equivale a: 1/2 xícara cozido
Exemplos: agrião, abóboras (baiana, japonesa ou moranga), abobrinha, acelga, alcachofra (1 unid.), alho-poró, almeirão, aspargos frescos, berinjela, bertalha, beterraba, brócolis, brotos em geral, cebola, cenoura, chicória, chuchu, cogumelos frescos, couve, couve-de-bruxelas, couve-florr, ervilha, espinafre, jiló, maxixe, nabo, quiabo, repolho, vagem, vagem fresca.
Grupo de frutas
Uma porção equivale em média a 60 calorias
Frutas frescas
Tipo, uma porção equivale a:
Abacaxi 2 fatias finas ou 3/4 xícara picado em cubinhos
Ameixas em geral 1 unidade grande ou 2 pequenas ou 1 xícara picadas em cubinhos
Amora 20 unidades ou 1 xícara
Banana-prata 1 pequena
Blueberry ou mirtilo 1 1/2 xícara (250g)
Cajá-manga 1 unidade grande ou 1 xícara picada (116g)
Caqui 1/2 unidade grande ou 1 unidade pequena
Cereja 12 unidades
Figo 1 unidade grande ou 2 unidades pequenas
Framboesa 30 unidades ou 3/4 xícara
Fruta-do-conde 1/4 xícara da polpa ou 1/2 unidade
Goiaba 1/2 unid. ou 1 xícara picada
Jabuticaba 15 unidades (120g)
Kiwi 1 unidade ou 1/2 xícara (85g)
Laranja 1 unidade ou 1 xícara picada
Maçã 1 unid. média ou 3/4 xícara picada
Mamão Bahia 1 1/4 xícara picado
Manga Haden 3/4 xícara picada ou 1/2 unidade média
Melão ou melancia 2 fatias ou 2 xícaras picado
Morango 8 unidades grandes ou 1 1/2 xícara picado
Nectarina 1 unidade grande (127g)
Papaia 1/2 unidade média ou 1 xícara picada
Pera 1/2 unidade grande ou 1 unidade média
Pêssego 1 unidade grande ou 1 xícara picado
Tangerina 1 unidade média ou 8 gomos
Uva rubi 10 unidades grandes
Uva Thompsona 12 unidades
Sucos
Água de coco 1 copo (200ml)
Refrescos industrializados sem açúcar tipo Maguary, 1 copo (200ml) de refresco pronto
diluído em água, com adoçante
Suco de laranja ou tangerina fresco 1 copo pequeno (100ml)
Suco de uva integral sem açúcar 1 copo pequeno (100ml) (73kcal)
Sucos prontos como extrato de soja tipo Ades Zero 1 caixinha (200ml)
Sucos prontos para beber light tipo Del Valle 1 copo grande (200ml)
Frutas secas
Ameixa seca 3 unidades médias sem caroço
Banana-passa 1 unidade
Damasco 3 unidades
Figo seco 1 unidade
Tâmara 2 unidades pequenas
Uva-passa 1 colher (sopa) rasa
Grupo de carboidratos
Uma porção fornece em média 80 calorias.
Pães
Tipo, uma porção equivale a:
Baguete 1/8 baguete
Pão árabe branco ou integral 1/2 unidade média ou 1 pequena
Pão “coiózinho” 2 unidades
Pão de forma branco ou integral 1 fatia
Pão de forma light 1 1/2 fatia (34,5g)
Pão francês 1/2 unidade
Pão para hot dog ou hambúrguer 1/2 unidade (25g)
Biscoitos e Torradas
Biscoito tipo Magic toast Marilan 5 unidades (18g)
Biscoito água light tipo Piraquê 7 unidades (24g)
Cream crackers grandes 3 unidades
Cream crackers pequenos 4 unidades
Torradas tipo Bauducco 2 unidades (16g)
Torradas de pão francês 6 unidades fininhas
Farinhas
Tipo, uma porção equivale a:
Farinha de aveia 1 colher (sopa) bem cheia (22g)
Farinha de rosca 1 colher (sopa) bem cheia ou
3 colheres (chá) (20g)
Farinha de trigo 1 colher (sopa) cheia
Farinha de trigo integral 1 colher (sopa) cheia
Farinha de mandioca ou de mesa 1 colher (sopa) cheia
Fubá 1 colher (sopa) (21g)
Cereais matinais
Tipo, uma porção equivale a:
Aveia em flocos grossos ou finos 2 colheres (sopa)
4 colheres (sopa) ou 1/2 xícara (36g)
Cereais tipo Kellness ou Nesfi t 2 colheres (sopa) ou 1/4 xícara
Farelo de aveia 3 colheres (sopa)
Gérmen de trigo 3 colheres (sopa)
Cereais e massas
Tipo, uma porção equivale a:
Amaranto em flocos 1 colher (sopa) cru (22,5g)
Arroz 7 cereais, arborio, negro ou selvagem
1 colher (sopa) cru (23,5g) ou 2 colheres
(sopa) cheia ou 1/2 xícara cozido (60g)
Arroz branco 2 colheres (sopa) cheias ou 1/3 xícara cozido
Arroz integral 2 colheres (sopa) cheias ou 1/2 xícara (chá) cozido
Cevadinha 2 colheres (sopa) bem cheias cozida
Cuscuz marroquino 1 colher sopa cru (20g) ou 3 c. (sopa) ou 1/2 xícara cozido 64g)
Macarrão tipo parafuso ou penne 3 colheres (sopa) ou 1/2 xícara cozido
Quinoa 3 colheres (sopa) ou 1/3 xícara cozida
Tabule 2 colheres (sopa) ou 1/3 xícara já hidratado
Trigo integral em grão 2 colheres (sopa) cozido
Vegetais ou hortaliças ricos em carboidratos
Tipo, uma porção equivale a:
Aipim cozido 1/2 xícara ou 2 colheres (sopa) cozido
Batata-baroa ou mandioquinha cozida em cubos 1/3 xícara ou 2 colheres (sopa)
Batata-doce cozida 1/2 xícara ou 4 rodelas
Batata-inglesa cozida 1 unidade pequena ou 1/2 xícara picada
Cará cozido 1/2 xícara ou 2 colheres (sopa) amassado (60g)
Cogumelo shiitake seco 1/3 xícara
Cogumelo funghi seco 1/3 xícara
Milho 2 colheres (sopa) ou 1/2 xícara ou 1/2 espiga
Petit pois 3 colheres (sopa) ou 1/2 xícara
Leguminosas
Tipo, uma porção equivale a:
Caldo de feijão-preto (sem carne) 1 prato fundo
Feijões todos, lentilha e ervilha (feitos com caldo) 4 colheres (sopa) ou 1 concha grande
Grão-de-bico, lentilha, feijão-fradinho, soja cozidos 1/2 xícara ou 2 col. sopa) (só grão)
Grupo de proteínas Animais
Uma porção fornece em média 70 calorias.
Ovo
Tipo, uma porção equivale a:
Clara de ovo de galinha 4 claras (cozidas)
Ovo de galinha inteiro 1 unidade (cozido)
Frutos do mar
Tipo, uma porção equivale a:
Atum enlatado light (na água) 3 colheres (sopa) ou 1/2 xícara (60g)
Badejo 1 filé bem pequeno cru (72g)
Camarão cru 4 médios ou 2 colheres (sopa) cheias de camarões pequenos (66g)
Cherne 1 filé pequeno cru (86g)
Corvina 1 filé pequeno cru (70g)
Linguado 1 filé pequeno cru (80g)
Aves
Tipo, uma porção equivale a:
Filé de peito de frango ou peru sem pele, cru e pequeno (64g)
Filé de peito de frango moído 3 colheres (sopa) cozido (60g)
Carnes
Tipo, uma porção equivale a:
Carne de búfalo 1 filé pequeno cru (70g)
Carne de cabrito 1 filé pequeno cru (80g)
Carne de vitela 1 filé pequeno cru (74g)
Frios
Tipo uma porção equivale a:
Blanquet de peru 4 a 5 fatias finas (1 fatia: 16,g em média)
Peito de peru cozido ou defumado 6 a 7 fatias finas, (71g)
Presunto de peru cozido ou defumado 6 a 7 fatias finas, (70g)
Uma porção fornece em média 190 calorias.
Frutos do mar
Tipo, uma porção equivale a:
Atum enlatado (no óleo) 2 colheres (sopa) bem cheias
Cação 1 posta pequena crua (150g)
Namorado 1 filé médio cru (130g)
Salmão 1 filé médio cru (150g)
Sashimi de atum 8 pedaços (131g)
Sashimi de salmão 10 pedaços (160g)
Aves
Tipo, uma porção equivale a:
Carne de coxa de frango ou peru crua e sem pele 1 filé grande ou 2 coxas de frango ou 1
coxa de peru (160g)
Carnes
Tipo, uma porção equivale a:
Carne de avestruz 1 filé pequeno (110g)
Carne vermelha moída crua (patinho) 5 colheres (sopa) (150g)
Filé-mignon 1 bife pequeno cru (90g)
Grupo de proteínas Vegetais
Uma porção fornece em média 90 calorias.
Bebidas, queijos e outros alimentos à base de soja
Tipo, uma porção equivale a:
Leite de soja light (líquido) 1 copo de 200ml
Leite de soja light ou integral (em pó) 2 colheres (sopa) cheias
Queijo cottage de tofu 3 colheres (sopa) cheias ou 3/4 xícara (140g)
Queijo tofu defumado 1 pedaço médio (38g)
Queijo tofu fresco 4 fatias finas ou 2 grossas (150g)
Farinha de soja 1/4 xícara ou 2 colheres (sopa) rasas (25g)
Grupo de proteínas Laticínios magro teor gordura
Uma porção fornece em média 90 calorias.
Laticínios
Tipo, uma porção equivale a:
Coalhada light 1 potinho de 200g
Coalhada comum 150g ou 3/4 potinho de 200g
Iogurte light com sabor de fruta 230g ou 2 potinhos de 115g
Iogurte light líquido de garrafa 1 copo de 280ml
Iogurte natural desnatado 150g ou 3/4 pote de 200g
Iogurte 0% de gordura tipo Activia 1 1/2 potinho (145g)
Leite desnatado em pó 2 colheres (sopa) cheias (25g) (diluir em água formar 200ml)
Leite desnatado longa vida 1 copo de 200ml
Leite fermentado tipo Actimel 1 unidade (100ml)
Leite semidesnatado longa vida 1 copo (200ml)
Queito tipo cottage 3 colheres 1 colher (sopa) cheia (30g)
Queijo tipo Polenguinho light 2 unidades
Queijo minas frescal 1 fatia média ou 2 fatias fininhas (35g)
Muzzarela de búfala light 3 fatias médias (50g)
Requeijão light 1 colher (sopa) cheia (50g)
Ricota fresca 1 fatia média ou 2 fatias finas ou 2 colheres (sopa) ralada (37,5g)
Grupo de proteínas Laticínios médio e alto teor gordura
Uma porção fornece em média 120 calorias.
Laticínios
Tipo, uma porção equivale a:
Queijo minas padrão 2 fatias finas ou 2 colheres (sopa) cheias ralado (35g)
Queijo muzzarela fatiado 2 fatias finas (43g)
Queijo parmesão ralado 2 colheres (sopa) cheias ralado (23g)
Queijo prato light 2 fatias finas
Queijo tipo brie 1 fatia longa (35g)
Queijo tipo emmental 4 fatias finas (30g)
Outras Gorduras
Uma porção fornece em média 45 calorias.
Gorduras monoinsaturadas
Tipo, uma porção equivale a:
Abacate 2 colheres (sopa) ou 1/4 xícara
Avelã 6 unidades
Amêndoa 7 unidades ou 1 colher (sobremesa) moída ou picada
Amendoim (sem sal) 15 unidades pequenas ou moído ou 1 colher (sobremesa)
Azeite ou óleo de oliva 1 colher (sobremesa)
Azeitona preta 10 unidades pequenas ou 2 colheres (sopa) cheias picada
Azeitona verde 8 unidades média ou 2 colheres (sopa) cheias picada
Castanha-de-caju (sem sal) 6 unidades ou 1 colher (sobremesa) moída ou picada
Gergelim 1 colher (sobremesa)
Macadâmia 4 unidades pequenas ou 1 colher (sopa) cheia picada
Nozes 3 metades ou 1 colher (sobremesa)
Óleo de canola 1 colher (sobremesa)
Pistache 6 unidades pequenas sem casca ou 1 colher (sopa) rasa picado
Tahine 1 colher (sopa) cheia
Gorduras poli-insaturadas
Castanha-do-pará 2 unidades pequenas ou 2 colheres (chá) picada
Maionese comum 1 colher (chá) cheia
Maionese light 1 colher (sopa) cheia
Óleos (soja, milho, girassol) 1 colher (sobremesa)
Semente de linhaça 1 colher (sobremesa)
Semente de abóbora (sem sal) 1 colher (sopa) moída
Semente de girassol 1 colher (sobremesa) moída
Gorduras saturadas
Coco ralado fresco 1 colher (sopa)
Cream cheese 2 colheres (chá)
Cream cheese light 1 colher (sopa)
Creme de leite 1 colher (sopa)
Creme de leite light 2 colheres (sobremesa)
Leite de coco 2 colheres (sopa)
Leite de coco light 4 colheres (sopa)
Manteiga 1 colher (chá)
Manteiga light 2 colheres (chá)
Queijo catupiry 1 colher (sopa) rasa
Gorduras trans ou hidrogenadas
Tipos Uma porção equivale a:
Margarina comum 1 colher (chá)
Margarina light 2 colheres (chá)
Grupo de carboidratos adicionados de açúcares e/ou gorduras
Uma porção fornece em média 80 e 140 calorias.
Pães
Panetone 1 fatia pequena (25g) (88kcal)
Pão careca doce, sem creme 1/2 unidade (25g) (67kcal)
Pão de queijo light Forno de Minas 2 unidades pequenas. (42g) (86Kcal)
Pão de queijo tipo Forno de Minas 2 unidades médias (42g) (115kcal)
Biscoitos
Biscoito champanhe 2 unidades (20g) (74kcal)
Biscoito de chocolate tipo Bis 3 unidades (22,5g) (100kcal)
Biscoito doce tipo Passatempo 3 unidades (18g) (79kcal)
Biscoito goiabinha 2 unidades (20g) (84kcal)
Biscoito integral adocicado 3 unidades (20g) (90Kcal)
Biscoito Maria/ maisena 4 unidades (20g) (60Kcal)
Biscoito recheado tipo 2 unidades (27g) (128kcal)
Biscoito tipo Club Social 1 embalagem individual com 3 biscoitos (28g) (121kcal)
Biscoito salgado tipo Salclic 1 pacotinho com 3 biscoitos (30g) (133Kcal)
Biscoito waffer (diversas marcas) 1 1/2 unidade (15g) (80kcal)
Barras de cereais
Barra de cereal light 1 unidade (25g) (70 a 100Kcal)
Barra recheada tipo Nutry Fruit Bar sabor com canela canela1 unidade (20g) (83Kcal)
Pipoca
Pipoca de micro-ondas natural light 3 xícaras pronta para o consumo (86kcal)
Sorvetes
Picolé caseiro sabor morango ou banana tipo Fruttare 1 unid(70g) (109 a 123Kcal)
Picolé de chocolate tipo Chicabon 1 picolé de chocolate (62g) (104kcal)
Picolé de frutas tipo La Frutta 1 picolé de qualquer sabor (24g) (97 a 112kcal)
Picolé sabor abacaxi, cajá, limão ou uva tipo Fruttare 1 unidade (59g) (52 a 64Kcal)
Picolé sabor manga ou coco tipo Fruttare 1 unidade (60g) (84Kcal)
Sorvete 0% de gordura tipo La Frutta 1 bola de sorvete de frutas, (80g) (95kcal)
Sorvete de iogurte 0% de gordura tipo Yogoberry 1 copinho pequeno (120g) (105kcal)
Chocolate
Chocolate ao leite ou amargo tipo Alpino 1 pedaço pequeno (15g) (83kcal)
Chocolate tipo Chokito 1 unidade (16,5g) (74Kcal)
Chocolate tipo Galak 1 unidade (10g) (52Kcal)
Chocolate tipo Prestígio 1 unidade (14g) (66Kcal)
Serenata de amor 1 unidade (20g) (102kcal)
Sonho de valsa 1 unidade (22,5g) (120kcal)
Bebidas alcoólicas
Cervejas
Cerveja comum 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (150kcal, 13,8g álcool)
Cerveja escura tipo Caracu 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (216kcal, 14,6g álcool)
Cerveja light 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (95Kcal)
Cerveja Malzbier 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (194Kcal)
Cerveja sem álcool 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (59kcal, 0g álcool)
Vinhos
Vinho branco 1 dose (150ml) (105kcal, 14,3g álcool)
Vinho de sobremesa doce 1 dose (90ml) (140Kcal)
Vinho do Porto 1 dose (90ml) (140kcal, 13,8g álcool)
Vinho madeira 1 dose (90ml) (140Kcal)
Vinho rosé 1 dose (150ml) (110Kcal)
Vinho tinto 1 dose (150ml) (110kcal, 14,3g álcool)
Prosecco, champanhe etc. 1 dose (150ml) (105kcal, 13,6g álcool)
Bebidas destiladas
Cachaça ou vodca 1 dose (45ml) (100kcal, 14,3g álcool)
Caipirinha light suco light pronto para beber (200ml) + vodca ou cachaça (30ml) e 4 pedras de gelo1 copo (250ml) (83Kcal)
Conhaque 1 dose (45ml) (105kcal, 15g álcool) Gim, rum, tequila, brandy ou bourbon
1 dose (45ml) (100Kcal)
Uísque 1 dose (45ml) (100kcal,) 14,3g álcool)
Licor
Licores em geral 1 dose (30ml) (106kcal, 7,7g álcool)
Fontes:
PACHECO, Manuela. Tabela de equivalentes, medidas caseiras e composição química dos alimentos. 2. ed. Rio de Janeiro: Rubio, 2011.
RIQUE, Ana Beatriz; PORTELLA, Emilson. Novos conceitos de alimentação saudável e tabela de equivalências. Ribeirão Preto, SP: Tecmedd, 2000.